תרגילים אפקטיביים על הברכיים

בעת הליכה, כריעה, טיפוס וירידההמדרגות, ריצה או במהלך הספורט, עומס העיקרי נופל על מפרקי הברך. זו הסיבה התרגילים על הברכיים כל כך חשוב בחיי היומיום של כל אדם. כמובן, אתה תמיד יכול ללכת למכון כושר או לשכור מאמן, אבל אם אין לך מספיק כסף, אתה יכול לעשות את זה בעצמך.

חיזוק הברך הוא פשוט הכרחיעבור ספורטאים, כמו גם עבור נשים בהריון, כי עם משקל חד של משקל על הברכיים, עומס נוסף נופל. מצד שני, תרגילים קבועים יסייעו להיפטר כריות שומן לרוחב, אשר יהפכו את הרגליים שלך רזה יותר. תרגילים עבור הברכיים נחוצים גם במחלות של המפרקים, כמו גם לאחר פציעות קשות או אימוביליזציה ממושכת של הגפיים.

אז, לפני תחילת האימון, אתה צריךלהתחמם למתוח את הרצועות. לשם כך, לשכב על הרצפה למתוח את הרגליים. על שאיפה, למשוך את הגרב ממך, על הנשיפה, להרים את הרגליים ולמשוך את הגרביים על עצמך. בעשותך כך, אתה צריך להרגיש את המתיחה מתחת לברך.

תרגילים עבור מפרק הברך עם ארתרוזיס ומחלות אחרות:

• שב על כיסא גבוה כך הגרביים בקושי להגיע לרצפה. עכשיו להתחיל הנדנדה רגל שמאל שלך, מרימה ומורידה אותו. ברגע שאתה מרגיש מתח במפרק, לשנות את הרגל.
• עכשיו אתה צריך לשכב על משטח קשה,רגליים מסודרות. הרם את רגל ימין מעל הרצפה כך שהזווית היא בערך 30 מעלות, ולהישאר במצב זה 4 - 5 שניות. לאט לאט לחזור על התרגיל על רגל שמאל. ברכיים מנסה לא להתכופף.
• הישאר באותה נקודת התחלה, אבללהרים את שתי הרגליים מעל הרצפה. לעשות אותם תנועות מעגליות הדומות לרכב על אופניים. התחל עם כמה סיבובים, בהדרגה להגדיל את מספרם.
• עכשיו שכב עם הפנים כלפי מטה. לכופף את רגל שמאל, מנסה לגעת בעקב על הישבן. עכשיו לחזור עם הרגל השנייה.
• אתה צריך לשבת על הרצפה וליישר את הרגליים לפניבעצמך. עכשיו לאחוז את האצבעות שלך בעדינות למשוך את הגוף קדימה, כך שאתה שם את החזה על הרגליים או לגעת הברך שלך עם האף. יחד עם זאת, אתה תרגיש כאב קל במפרקים בברך.

תרגילים על הברכיים - להסיר את משקעי שומן להחזיר את הניידותYou

• כדי להתחיל, לעמוד ליד הקיר ולהישען על זהידיים. לטפס על האצבעות שלך ולקרוע את הרגל השמאלית שלך מהרצפה. לרדת למטה ולטפס על בהונות, עומד על רגל אחת. חזור 15 פעמים ולשנות את הרגל. במהלך התרגיל הזה, לא רק שתסמיך את מפרק הברך, אלא גם את המפרק אכילס - אתה יכול להרגיש תחושה בוערת.
• עכשיו להפיץ את הרגליים יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. שים את הידיים על המותניים שלך. בצע 10 עד 15 כפיפות בטן. נסה להוריד את הגוף נמוך ככל האפשר - כך הישבן הם מתחת לרמה של הברכיים. בהתחלה זה יהיה קשה.
• לעמוד ישר, פילוס הכתפיים שלך ואת הידיים עלהמותניים. רגל ימין נלקחת מעט בצד ומניחה על הבוהן. התחל לכרוע. במקרה זה, המשקל העיקרי של הגוף שלך הוא על רגל שמאל, ואת הזכות משמש אחד רק כדי לשמור על איזון. בצע 15 עד 20 כפיפות בטן, ואז לשנות את הרגליים.
• שכב על הרצפה. לחלופין להרים את הרגליים אפילו כך זווית ישרה נוצר ביניהם לבין הבטן - הראשון שמאלה, ואז ימינה. הורד אותם לרצפה באותו סדר. לעשות 20-30 חזרות.
• לעמוד על כל ארבע, לשים את הידיים על הרצפה. הרם את הרגל השמאלית, הברך כפוף לצד. חזור על 20 חזרות על כל רגל.

זכור כי אם אתה רוצה להשיג גלויאפקט, אז תרגילים עבור הברכיים צריך להתנהל באופן קבוע - לפחות 3-4 פעמים בשבוע. לקבלת תוצאות מצוינות, לשלב תרגילים עם תזונה נכונה ואכפתיות הליכים. אגב, רכיבה על אופניים, שחייה וריצה גם מחזקים באופן משמעותי את מפרקי הברך. אם תרגילים אלה אתה מתכוון להשתמש כמו פיזיותרפיה, תחילה להתייעץ עם רופא.